12. 기술과 전략의 통합

모든 다양한 스킬, 전략 및 테크닉을 개별적으로 수행하는 방법이 있지만, 경기자의 진정한 척도는 대회에서 모든 것을 통합하고, 중요할 때 모든 것을 통합하는 능력이다.

모든 스포츠의 선수들 사이에서 너무 많이, 너무 빨리 하는 경향이 있다. 이것은 수행에 필요한 스킬과 테크닉의 복잡성을 고려할 때 오리엔티어링에서는 특히 그렇다. 새롭거나 부분적으로 배운 기술에 과부하가 걸리면 어려움에 직면하게 된다. 왜 그렇게 할 수 없는지 궁금해 하고 실망하게 될 것이다. 나를 괴롭히는 모든 것에 대한 기적의 치료법은 바로 ‘연습’이다. 적어도 100 번, 가급적이면 수백 번 성공적으로 수행하면 기술을 마스터한 것이다. 이것은 연습을 의미한다. 성공적인 실행에 지름길은 없다.

 

 

나의 모든 기술을 역동적인 오리엔티어링에 통합하려면 한 번에 하나의 기술을 추가해야 한다. 이 매뉴얼에 제시된 기술의 향상을 따르는 것은 좋은 시작이다. 지도 읽기는 오리엔티어링의 중추이며, 이 기술을 더 빨리 그리고 더 잘 수행할수록 다른 기술을 배우고 실행하기가 더 쉬워진다. 그에 따라 지도 읽기를 연습하여 좋은 기초를 만든다. 나의 지도 읽기가 얼마나 잘 되고 있는지 평가하는 것은 경기에서 성적으로 따라온다. 다음 차트는 자신의 기술을 추가하는 방법에 대한 틀을 제공한다.

 

• 지도 읽기: 나침반을 사용하여 지도 방향을 잡기, 지형을 사용하여 지도 방향을 잡기

• 나침반: 자신의 방향을 확인하는 방위를 따라가기

• 루트 선택: 어택 포인트, 안전한 루트, 지점 간(Point to Point) 오리엔티어링

• 대략적이고 정밀한 오리엔티어링

• 거리 판단

• 에이밍 오프(Aiming Off)

• 오류 수정

• 코리더(Corridor) 오리엔티어링

• 위에서 공격하기

• 컨투어링(Contouring)

• 처음에 올라가기

• 컨트롤 시스템

• 레이스 방법(경기 요령)

 

이미 습득한 기술에 새 기술만 성공적으로 추가할 수 있으며 거의 ​​자동적으로 실행할 수 있다. 기술을 제대로 수행하고 있는지 확인하려면 대회에서의 성과를 분석한다. 경기분석 양식을 사용하여 기술 실행을 기록한다.

기술을 결합할 때 자신의 성과는 가장 취약한 기술의 성과만큼만 우수하다는 것을 기억한다.

대회 중에 두 가지 기술을 통합할 수 없으면 훈련에서 함께 연습한다. 기술의 조합에 어려움에 직면하면 기본사항을 살펴본다. 기술의 실행을 기본 및 연습으로 줄인다. 그런 다음 기술의 난이도를 높인다.

동료나 클럽 회원들과 함께 코스와 대회에 대해 토론한다. 그들은 몇 가지 문제를 집어내고 내가 간과했던 해결책을 제시해줄 수 있다.

자신의 성과와 훈련에 대한 좋은 기록은 자신을 향상시키는 데 필수적이다. 가능한 한 최상의 기록을 유지하고 그것을 참조하여 스스로를 도울 수 있다.

모든 것을 통합하는 것은 끝없는 과정이다. 결코 끝나지 않는 과정이다. 엘리트 오리엔티어의 경우에도 자신의 기술, 기술이 서로 어떻게 관련되어 있는지, 특정 지형과 코스에 요구되는 수정사항을 평가한다.

 

 

12.1 적시에 모두 통합하기(Putting it all together at the right time)

 

특정한 날에 정말 좋은 성적을 원하는 것은 피할 수 없다. 아마도 챔피언십 대회이거나 개인의 최고 성적을 위한 마지막 날일 수 있다.

모든 것을 하나로 통합하는 열쇠는 ‘준비’이다. 변함 없이 이것은 연습이 필요하지만 더 중요한 것은 자신과 자신의 성적에 대한 인식을 포함한다. 이것을 보통 ‘자신감’이라 한다.

 

12.2 준비(Preparation)

 

■ 자신감 확립(Establishing Confidence)

"당신이 기회가 없다고 생각한다면, 정말 기회는 없다"는 말에는 많은 진실이 있다. 그리고 더 긍정적인 관점에서, "당신이 기회가 있다고 생각한다면, 당신은 그렇게 한다."

스포츠 과학 연구에서 가장 최근의 발견 중 하나는 긍정적인 생각이 운동능력에 측정 가능한 영향을 미치며, 어떻게든 더 좋은 결과와 관련이 있다는 것이다. 따라서 무엇이든 상관없이 긍정적인 전망을 유지하는 것이 매우 중요하다.

자신감을 유지하기 위한 또 다른 구체적인 접근은 뛰어난 기본기술을 유지하는 것이다. 연습에서 지속적으로 자신의 기술을 잘 수행할 수 있다면, 자신이 선택한 대회에서도 수행할 수 있다. 모든 챔피언은 성공을 위해 "매일 잘 된 간단한 일"이라는 공식을 따른다. 연습에서 수행할 수 없으면 경기에서 수행할 가능성이 줄어든다. 반대로 연습에서 기술을 잘 수행하면 이벤트 기간 동안 성공할 확률이 훨씬 높아진다.

자신의 기술을 제대로 실행할 때마다 좋은 성적을 낼 수 있다는 것을 스스로에게 보여준다. 세계적 수준의 경기자는 자신이 하도록 훈련받은 것만 수행하며, 모두가 예외는 아니다. 이것이 진정으로 자신감을 확립하는 사람이며 연습과 대회에서 자신의 성적을 주의 깊게 기록해야 하는 이유이다. 자신의 향상을 보여주기 위해 성공적인 기술 실행 횟수를 그래프로 표시한다. 기록과 함께 진행상황을 그림으로 표현한다.

잠재적인 단점은 자신을 믿지 않는다는 것이다. “나는 그 모든 것을 할 수 없었을 것이다.” 또는 “이 그래프가 잘못된 것임이 틀림없다”는 자신감 수준이 낮은 오리엔티어들 사이에서 일반적이다. 그러나 그 그래프는 실제이며, 실질적인 나를 보여주고 있다.

잘하고 싶은 대회에 앞서 자신의 기록과 그래프를 검토한다. 내가 얼마나 잘 수행하는지 특별히 기록한다. 스스로에게 솔직해져야 한다. 내가 잘할 수 있다는 것을 인정한다.

믿지 않는 사람들에게 그리고 믿는 사람들을 위한 좋은 훈련방법으로 시주(Test Run)가 있다. 이것은 이벤트를 시뮬레이션 하는 훈련 이벤트이다. 이 세션에서 잘하고 싶은 자신의 연습일정에 최소 1주 또는 2주 전에 미리 표시한 경우를 제외하고는 훈련을 위해 달리는 정규 코스이다. 훈련 및 성과에 대한 자신의 경기기록을 검토하여 준비한다. 자신을 정직하게 바라보고 합리적으로 기대할 수 있게 한다.

 

 

나 자신에게 기대되는 것을 수행하는 것이 일부 개인에게는 걸림돌이 된다. 실행의 신중한 기록으로 달성하고자 하는 것은 그림의 떡이 아니라 내 손이 닿는 것이다. 가장 어려운 오리엔티어링이 언덕이 많은 지형에서 5km 코스인 경우 코치(이 경우 본인) 또는 다른 사람들이 산에서 15km 코스를 달릴 수 있다고 기대하는 것은 비현실적이다. 그러나 구불구불한 삼림지대에서 4km 코스를 잘 수행할 것으로 기대하는 것은 그렇게 많지 않다. 할 수 있는 일을 더 빨리 파악할수록 더 빨리 할 수 ​​있다.

 

■ 초크 예방(Preventing the Choke)

연습에서는 할 수 있지만 중요할 때는 할 수 없다. 초크(Choke, 질식, 숨이 막힐 정도로 긴장이 고조된)이다. 이것은 믿지 않는 사람들 사이에서 만연하지만 여전히 믿는 사람들 사이에서도 발생한다. 이것은 준비의 두 번째 부분이다.

초크 예방을 위한 가장 중요한 시기는 대회 당일과 대회 중이다. 핵심은 적절한 준비와 정신적 환기이다. 초크는 내가 너무 흥분하거나, 특정 이벤트에 너무 많은 비중을 두거나, 자신에게 너무 많은 압력을 가하거나, 내가 잘하도록 다른 사람들이 너무 많은 압력을 가할 때 필연적으로 발생한다. 적절한 연습과 훈련 없이 비현실적인 기대를 하거나 단순히 너무 흥분되는 경우가 많다. 이것은 모두 높은 수준의 불안으로 이어진다. 너무 흥분하면 나의 시스템, 이 경우에는 두뇌에 과부하가 걸린다. 기술을 잘 수행하는 데 집중하는 대신 두뇌는 다른 모든 우려와 압력도 처리해야 한다. 과부하가 걸리고 기능이 덜 효과적이며, 그리고 초크가 발생한다. 초크를 예방하고 자신감을 키우는 데 도움이 되는 몇 가지 방법이 있다.

 

1. 나의 성적과 오리엔티어링을 거리를 두고 보자. 잘하고 싶은 스포츠이지만 인생의 전부 또는 끝이 아니다.

   태양은 내일 떠오를 것이고, 나는 여전히 나 자신을 좋아할 것이고 다른 사람들은 나를 좋아할 것이다.

2. 다른 사람들이 내가 할 수 있는 일을 결정하게 하지 않는다. 성적에 대한 기대치를 실제로 설정할 수 있는 유일한

   사람은 나 자신이다. 훈련과 기술을 검토하여 현실적으로 가능한 것을 결정한다.

3. 대회전에 긴장하는 것은 자연스럽고 건강하다. 너무 긴장하면 해롭다. 내가 너무 긴장된다고 생각한다면 : (i) 더 긴

   워밍업을 한다- 활동은 불안을 줄이기 위해 작동한다; (ii) 앉아서 자신에게 이야기하면서 이 대회를 멀리서 바라본다.

4. 경기 도중에 내가 실수를 할 위기에 처해있다는 것을 발견하면, 즉시 멈추고, 오리엔티어링 문제에 대해 나 자신과

   이야기한다. 이완 신호로 자신을 훈련했다면 지금이 사용하기에 완벽한 시기이다. 긴장을 풀 때까지 깊은 호흡을 하는

   것은 훌륭한 방법이다.

5. 대회전에 5-15 분 동안 휴식을 취한다. 이것은 또한 연습이 필요하므로 처음에 작동할 것이라고 기대하지 않는다.

   훈련 중에는 일종의 이완을 연습해야 한다. 긴장을 풀고 있다는 좋은 지표는 낮은 심박 수이다.

6. 대회기간 동안 내가 무엇을 할 것인지 잘 계획한다. 첫 번째 전략이 실패할 경우 기본 계획과 백업 절차가 있어야

   한다. 코스가 제공하는 것에 대해 종합적으로 준비한다.

7. 다른 참가자들이 당신을 두려워한다면 대회 당일에 그들을 피한다. 혼자 떠나서 출발 전에 그들의 존재를 인정하지

   않는다.

 

매번 잘할 수 있는 선수에게는 마법이 없다. 그 선수는 여러 번 수행된 일을 하고 자신이 할 수 있는 일을 알고 이벤트의 상대적 중요성을 인식한다. 나도 똑같이 할 수 있다. 충분히 빨리 달릴 유전물질이 없기 때문에 세계 챔피언이 되지 못할 수도 있다. 그러나 원한다면 세계 챔피언 또는 그 이상의 기술과 준비 상태를 달성할 수 있다.

 

12.3 경기 요령(Competition tips)

 

이벤트 중에 모든 것을 통합하기는 몇 가지 일반적인 "규칙"을 기억하는 것이 더 쉬울 것이다. 그 규칙들은 경쟁적 우위를 제공한다.

 

  • 실수할 때 당황하지 않는다. 내 경쟁자들도 실수를 하고 있다는 사실을 기억한다. 내가 원하는 것은 가능한 한 빨리

    실수를 수정하는 데 집중하는 것이다.

  • 특별히 험준한 언덕이나 울창한 식생을 만날 때는 더 세게 밀어붙이면 된다. "여기는 다른 사람들이 속도를 늦출

    것이기 때문에 나는 추가 노력을 할 것"이라고 생각해야 한다.

  • 오직 자신의 가장 취약한 기술만큼만 실행한다. 자신이 잘하는 일과 개선하기 위해 노력하는 일을 인식한다.

    오리엔티어링 과제가 제대로 실행할 수 없는 기술을 요구한다면, 완성하는 데 약간 더 오래 걸리더라도 과제에 대한

    다른 솔루션을 선택한다. 나중에 후회하는 것보다 조심하는 편이 좋다.

  • 코스를 진행하는 동안 자신의 실수를 분석할 시간이 없다. 코스 후반에 같은 일이 발생하지 않도록 잘못된 내용을

    빠르게 기록하는 것이 중요하지만 경기가 끝날 때까지 심층분석을 남겨둔다.

  • 최대한 준비하되 세부사항에 대해 민감하게 반응하지 않는다. 오리엔티어링의 특성은 모든 레그가 새로운 경험이며

    고유한 해법이 필요하다는 것이다.

 

  • 실행이 최고의 방법이다. 루트 선택은 오리엔티어링에 중요한 요소이며, 특히 루트 선택이 몇 분을 잃거나 얻을 수

    있는 언덕이 매우 많거나 밀집된 식생 지형에서 중요하다. 그러나 많은 오리엔티어링 지형에서는 선택이

    제한적이거나 두세 가지 유사한 선택 중 어느 것이 가장 좋은지 결정할 수 없다. 이러한 경우 기술의 실행은 성공의

    열쇠이다. 루트 A와 B는 달리는데 필요한 시간이 15초 밖에 차이가 나지 않지만 그것들을 선택하는데 30초의 시간이

    걸린다면 내가 선택한 항목에 따라 이미 15초 또는 45초를 잃은 것이다.

  • 때로는 정확한 전략이나 계획이 불가능하다. 예를 들어, 시야가 제한된 500미터의 지형을 가로지르는 경우, 에이밍

    오프를 하더라도 직선으로 달릴 수 있거나 내가 의도했던 지역으로 정확하게 도달하지 않을 수도 있다. 유연해질

    필요가 있다. 내가 어디에 있고 어디에 있어야 할지에 대해 열린 마음을 가지고 특징물에 위치를 바로잡은 다음

    계속한다.

  • 선택할 때 일반적인 선택은 왼쪽, 오른쪽 또는 중앙(직진)이다. 어떤 것이 최상인지 빨리 결정할 수 없다면

    직접(직진으로) 간다. 각 루트의 장점과 단점의 무게를 잴 시간이 없다.

  • 다른 오리엔티어를 이용하는 방법을 모르는 경우에는 하지 않는다. 그들은 나의 오리엔티어링을 방해하고 나의

    루트에서 벗어나게 될 것이다. 훈련 세션 동안 다른 오리엔티어를 이용하는 연습을 한다.

  • 방향은 나침반 이상의 것으로부터 결정될 수 있다. 어떤 방향으로 달리고 싶은지 알면 태양과 그림자가 안내할 수

    있다. 자신의 오리엔티어링에 대해 극도로 확신하지 않는 한 나침반에 너무 많이 의존하지 않는다.

  • "끝날 때까지 끝이 아니다"를 기억한다. 그것이 아무리 힘들어도, 내가 하고 있는 것이 얼마나 부족한지

    인식하더라도, 이벤트는 내가 끝내고 모든 결과가 나올 때까지 끝나지 않는다. 그러므로 절대 포기하지 않는다.

    일반적으로 힘들면 모두에게 힘든 일이다.

  • 전략을 선택할 때 날씨와 계절을 고려한다. 코스로부터의 지형과 과제는 종종 일 년 중 다른 시기에 분명한 차이가

    있다.

  • 모든 것을 통합하는 것은 훈련의 자연스러운 과정이다. 내가 실제로 하고 있는 모든 것은 잘할 수 있도록 훈련받은 것

    뿐이다. 잘하는 것을 두려워하거나 잘하기를 너무 염려하지 않는다. 그냥 그렇게 하도록 내버려 둔다.

 

 

 

……………………………………요약(SUMMARY)………………………………………

 

1. 모든 기술과 전략을 통합하려면 “연습”이 필요하다.

2. 기술의 레퍼토리가 완성될 때까지 한 기술을 다른 기술에 점진적으로 추가한다. 기술을 추가하기 전에 잘 학습하고

   연습해야 한다.

3. 자신의 발전을 평가하기 위해서는 훈련과 성적에 대한 좋은 기록이 필요하다.

4. 적절한 준비는 자신감 확립과 긴장감을 예방하는 절차로 구성된다.

5. 자신의 실행 수준을 인식하고, 연습한 기술과 전략을 수행하면, 원할 때 모든 것을 통합하는 결과를 이룰 것이다.

6. 언덕이 매우 많거나 울창한 식생 지형이 아닐 때 루트를 선택하는 것보다 부드럽고 빠른 기술의 실행이 더 중요하다.

7. 루트를 달릴 때 유연성이 필요하다. 가시성이 줄어드는 지형을 가로지를 때 원하는 위치에 정확하게 있지 않는 경우가

   많다.

8. 달리기에서의 공격적인 기질은 상황이 어려워질 때 경쟁적인 우위를 점한다.